Завтрак: Омлет с овощами и цельнозерновой тост

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт. (около 100 г)
• Молоко – 30 мл
• Шпинат – 30 г
• Помидор – 50 г
• Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (около 30 г)
• Сыр фета – 20 г
• Соль, перец – по вкусу
• Оливковое масло – 1 чайная ложка (5 мл)

Инструкции:

1. Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
2. На сковороде разогрейте оливковое масло.
3. Добавьте шпинат и нарезанный помидор, обжарьте до мягкости.
4. Залейте овощи яичной смесью. Посыпьте сверху крошеным сыром фета.
5. Готовьте на среднем огне до тех пор, пока яйца не схватятся, а затем аккуратно переверните.
6. Подавайте с тостом из цельнозернового хлеба.

Обед: Паста с томатным соусом и базиликом

Ингредиенты:

• Цельнозерновая паста – 70 г (сухой вес)
• Чеснок – 2 зубчика (около 6 г)
• Помидоры в собственном соку – 200 г
• Свежий базилик – 5 г
• Оливковое масло – 1 столовая ложка (15 мл)
• Сыр пармезан (для посыпки) – 15 г
• Соль, перец – по вкусу

Инструкции:

1. Отварите пасту до состояния "аль денте" согласно указаниям на упаковке.
2. На сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте измельченный чеснок до золотистого цвета.
3. Добавьте помидоры в собственном соку, измельченный базилик, соль и перец.
4. Тушите на медленном огне в течение 10-15 минут.
5. Добавьте сваренную пасту в соус и хорошенько перемешайте.
6. Подавайте с тертым пармезаном сверху.

Ужин: Запеченная курица с картофелем и зеленой фасолью

Ингредиенты:

• Куриное филе – 150 г
• Картофель – 200 г
• Зеленая фасоль – 100 г
• Чеснок – 1 зубчик (3 г)
• Оливковое масло – 1 столовая ложка (15 мл)
• Для маринада: оливковое масло, лимонный сок, измельченный тимьян, соль, перец
• Сок половины лимона

Инструкции:

1. Маринуйте куриное филе в смеси оливкового масла, лимонного сока, тимьяна, соль и перец в течение 30 минут.
2. Очистите картофель и нарежьте его крупными кубиками, заправьте солью, перцем, измельченным чесноком и оливковым маслом.
3. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
4. Выложите курицу и картофель на противень и запекайте около 30 минут, пока курица не станет золотистой.
5. Отварите зеленую фасоль в течение 5-7 минут, затем обжарьте на среднем огне с чесноком и оливковым маслом в течение нескольких минут.
6. Подавайте курицу с картофелем и фасолью, присыпав свежевыжатым лимонным соком.