Ниже представлен план на четыре недели, который включает в себя 3 тренировки в неделю.

Неделя 1: Ознакомление и адаптация

День 1:

• Разминка: Быстрая ходьба 5 минут
• Основная работа: Перемежающийся бег трусцой 10 минут (1 минута бега, 1 минута ходьбы)
• Заминка: Ходьба 5 минут

День 2:

• Разминка: Быстрая ходьба 5 минут
• Основная работа: Перемежающийся бег трусцой 12 минут (1 минута бега, 1 минута ходьбы)
• Заминка: Ходьба 5 минут

День 3:

• Разминка: Быстрая ходьба 5 минут
• Основная работа: Перемежающийся бег трусцой 15 минут (1 минута бега, 1 минута ходьбы)
• Заминка: Ходьба 5 минут

Неделя 2: Усиление нагрузки

День 1:

• Разминка: Быстрая ходьба 5 минут
• Основная работа: Бег трусцой 3 минуты, затем ходьба 2 минуты, повторить 4 раза (20 минут всего)
• Заминка: Ходьба 5 минут

День 2:

• Разминка: Быстрая ходьба 5 минут
• Основная работа: Бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты, повторить 3 раза (18 минут всего)
• Заминка: Ходьба 5 минут

День 3:

• Разминка: Быстрая ходьба 5 минут
• Основная работа: Бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты, повторить 3 раза (21 минут всего)
• Заминка: Ходьба 5 минут

Неделя 3: Продолжительность и скорость

День 1:

• Разминка: Быстрая ходьба 5 минут
• Основная работа: Бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты, повторить 3 раза (24 минуты всего)
• Заминка: Ходьба 5 минут

День 2:

• Разминка: Быстрая ходьба 5 минут
• Основная работа: Бег трусцой 7 минут, затем ходьба 3 минуты, повторить 3 раза (30 минут всего)
• Заминка: Ходьба 5 минут

День 3:

• Разминка: Быстрая ходьба 5 минут
• Основная работа: Непрерывный бег трусцой 20 минут
• Заминка: Ходьба 5 минут

Неделя 4: Увеличение пробега

День 1:

• Разминка: Быстрая ходьба 5 минут
• Основная работа: Непрерывный бег трусцой 22 минуты
• Заминка: Ходьба 5 минут

День 2:

• Разминка: Быстрая ходьба 5 минут
• Основная работа: Непрерывный бег трусцой 24 минуты
• Заминка: Ходьба 5 минут

День 3:

• Разминка: Быстрая ходьба 5 минут
• Основная работа: Непрерывный бег трусцой 26 минут
• Заминка: Ходьба 5 минут

Эта программа подразумевает, что у вас уже есть базовая физическая подготовка и вы способны без труда пройти от 30 минут ходьбы до тренировок с перемежающимся бегом. Помните о необходимости консультации с врачом перед началом новой тренировочной программы, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем.